75 Hard Challenge : Guide Complet du Défi Ultime de 75 Jours

Le 75 Hard Challenge est bien plus qu’un simple programme de fitness à la mode – c’est un défi personnel extrême qui promet de transformer votre corps et votre esprit en 75 jours.

Popularisé sur les réseaux sociaux (plus d’un milliard de vues du hashtag #75Hard sur TikTok en 2025 !), ce challenge séduit de plus en plus de francophones en quête de dépassement de soi.

Vous vous demandez peut-être « Le 75 Hard Challenge, c’est quoi ? » ou comment un tel programme peut changer votre vie ? Ce guide complet vous explique en détail le concept du 75 Hard Challenge, ses règles strictes, ses bénéfices physiques et mentaux, les erreurs à éviter, et surtout comment mettre toutes les chances de votre côté pour réussir.

Nous vous présenterons également l’application gratuite 75Hard Companion (disponible sur Google Play) qui vous aidera à suivre vos progrès. Mais également, nous vous montrerons des visuels tels que des tableaux récapitulatifs (par exemple un planning-type quotidien) dans le but d’enrichir ce guide pour faciliter votre réussite.

Préparez-vous : ce défi ultime mettra votre discipline à rude épreuve, mais la récompense en termes de transformation personnelle en vaut largement la peine. Sans plus attendre, entrons dans le vif du sujet ! 

Qu’est-ce que le 75 Hard Challenge ?

Le 75 Hard Challenge est un programme de développement personnel et de force mentale créé en 2019 par l’entrepreneur américain Andy Frisella. Contrairement à un simple plan de remise en forme, Andy le présente comme un « programme de dureté mentale transformateur » (transformative mental toughness program) visant à forger la discipline et la volonté de ceux qui s’y engagent.

Pendant 75 jours consécutifs, les participants doivent suivre un ensemble de règles quotidiennes très strictes (détaillées un peu plus loin). Aucun écart n’est permis : si vous omettez ne serait-ce qu’une tâche un jour, le principe est de recommencer au jour 1, sans concession. 

En pratique, le 75 Hard Challenge combine des objectifs dans plusieurs domaines : l’alimentation, le sport, l’hydratation, la lecture et le suivi de soi. On peut le résumer comme un condensé de bonnes habitudes prises à l’extrême sur une période définie. L’objectif n’est pas de devenir un athlète professionnel en 75 jours, mais de développer une discipline quotidienne inébranlable et de tester ses limites mentales. Andy Frisella insiste d’ailleurs sur le fait qu’il ne s’agit pas d’un programme de fitness classique, mais d’un défi qui va « changer définitivement votre façon de penser et votre niveau de discipline dans toutes les tâches du quotidien ».

En somme, le 75 Hard Challenge se veut être un véritable « Ironman cérébral », un combat de 75 jours contre vos propres excuses et vos zones de confort. 

Ce défi est devenu viral, en grande partie grâce aux réseaux sociaux où des milliers de personnes partagent leurs progrès, leurs difficultés et leurs résultats. De nombreux participants publient leurs photos avant/après ou journaux de progression, ce qui crée une communauté d’entraide autour du challenge. Cette popularité, combinée à la promesse d’une transformation complète, explique l’engouement actuel pour le 75 Hard Challenge, y compris dans le monde francophone (on parle aussi de « 75 Hard Challenge français » pour désigner les ressources en français sur le sujet).

Les règles précises du challenge

Pour réussir le 75 Hard Challenge, vous devez respecter six règles immuables chaque jour, pendant 75 jours d’affilée. Ces règles couvrent toutes les facettes de votre hygiène de vie. Voici les tâches quotidiennes à accomplir sans exception :

1. Suivre un régime alimentaire strict, au choix, sans aucun écart. Vous devez adopter un programme nutritionnel défini et vous y tenir rigoureusement pendant 75 jours. Peu importe le régime (méditerranéen, cétogène, végétarien, hyperprotéiné, etc.), l’important est la discipline : aucun aliment hors-plan ne doit être consommé. Cela signifie zéro cheat meal, pas de malbouffe, pas d’excès de sucre ou de gras. Astuce : Choisissez un régime adapté à vos objectifs et tenable sur la durée – par exemple un déficit modéré en calories pour perdre du poids ou une alimentation riche en protéines pour la musculation – et planifiez vos menus à l’avance pour éviter toute tentation.
2. Ne consommer aucune boisson alcoolisée pendant toute la durée du défi. L’alcool est strictement interdit durant les 75 jours. Même le petit verre du week-end entre amis est à proscrire. Cette règle vise à éliminer une source de calories inutiles et d’induire un maximum de clarté mentale. Cela peut représenter un défi social important (refuser les apéros, etc.), mais c’est un excellent exercice pour apprendre à dire non aux influences extérieures nocives. (Pour des conseils à ce sujet, consultez notre article Savoir dire non : techniques essentielles pour s’affirmer.)
3. Effectuer deux séances de sport de 45 minutes chaque jour, dont une à l’extérieur. Vous devez faire deux entraînements quotidiens d’au moins 45 min chacun. L’un des deux doit impérativement se dérouler en plein air, quelle que soit la météo. Il n’est pas nécessaire que ce soit deux séances intensives de musculation – cela peut être un jogging, de la marche rapide, du vélo, du yoga, etc. –, mais il faut bouger deux fois par jour. L’idée est de sortir de votre zone de confort et de renforcer votre mental en affrontant les éléments extérieurs et la fatigue. Attention : ces entraînements étant quotidiens et sans jour de repos, veillez à organiser un roulement intelligent (par exemple, alterner un entraînement intense avec une activité plus légère) pour éviter le surentraînement ou les blessures. Écoutez votre corps, mais n’utilisez pas la fatigue comme excuse pour sauter une séance !
4. Boire 1 gallon d’eau par jour, soit environ 3,8 litres. L’hydratation est fondamentale dans ce défi : vous devez absorber près de 4 litres d’eau quotidiennement. En pratique, cela équivaut à environ 8 bouteilles de 50 cl, à répartir tout au long de la journée. Cette quantité peut sembler élevée, surtout si vous n’avez pas l’habitude de boire autant. Soyez prudent et ne vous forcez pas à tout boire d’un coup – étalez bien votre consommation sur la journée pour éviter tout risque (boire excessivement en très peu de temps peut être dangereux). Astuce : Munissez-vous d’une grande gourde graduée (par exemple une bouteille de 2 L) pour suivre votre progression, et fixez-vous des objectifs horaires (ex: 1 L le matin, 1 L l’après-midi, 1 L en soirée, etc.). L’eau favorise la récupération, la satiété et l’élimination des toxines, autant de bonnes raisons de respecter cette règle à la lettre.
5. Lire 10 pages d’un livre de développement personnel (non-fiction) chaque jour. Chaque jour, prenez le temps de lire au moins 10 pages d’un livre non fictionnel axé sur l’amélioration personnelle. Cela peut être un livre de développement personnel, de business, de psychologie, de philosophie pratique, une biographie inspirante… mais pas de roman ni de fiction. L’objectif est de nourrir votre esprit de connaissances et de perspectives nouvelles pendant le challenge, afin d’évoluer mentalement en parallèle des progrès physiques. Dix pages par jour peuvent sembler peu, mais sur 75 jours cela représente 750 pages lues – soit plusieurs livres terminés ! Conseil : Intégrez ce rituel de lecture à un moment fixe (par exemple le matin au petit-déjeuner ou le soir avant de dormir) pour en faire une habitude durable. Vous pouvez utiliser notre Calculateur de lecture pour estimer le temps nécessaire et optimiser ce temps calme de la journée. La lecture quotidienne améliorera votre concentration et vous motivera grâce aux idées inspirantes que vous y puiserez.
6. Prendre une photo de progression chaque jour. Enfin, chaque jour, prenez-vous en photo (de préférence dans la même pose/tenue) afin de documenter visuellement votre transformation. Au jour le jour, les changements physiques peuvent sembler minimes, mais en comparant la photo du jour 1 et celle du jour 75, la différence peut être spectaculaire. C’est un puissant moteur de motivation ! Beaucoup de challengers gardent ces photos pour eux, tandis que d’autres les partagent sur Instagram avec fierté. Libre à vous, mais ne zappez surtout pas cette tâche quotidienne. Astuce : Programmez une alarme ou utilisez une appli pour vous rappeler chaque soir de prendre la photo – c’est le genre de détail qu’on oublie facilement dans un quotidien chargé, et ce serait rageant de devoir tout recommencer juste pour une photo manquée… (On ne compte plus les témoignages de personnes ayant échoué au jour 50+ à cause d’un oubli de photo !).

En résumé, le 75 Hard Challenge vous impose un rythme de vie extrêmement structuré pendant deux mois et demi. Vous devez simultanément manger sain, vous entraîner dur, vous éduquer mentalement, et surveiller vos progrès. Le tout sans jamais faillir, jour après jour, sans pause. C’est tout ou rien : un seul manquement sur l’une des règles, et c’est retour au point de départ. Ce côté impitoyable fait la difficulté – et l’intérêt – du défi : il teste votre capacité à rester 100% constant et engagé envers vos objectifs. 

Pour mieux visualiser ce que représentent ces exigences dans une journée type, voici un tableau récapitulatif des tâches quotidiennes et comment on peut les intégrer dans un emploi du temps classique : 

Exemple de planning quotidien pour le 75 Hard Challenge :

Moment de la journée	Tâche à accomplir	Conseils d’organisation et astuces
Tôt le matin (6h-7h)	Séance de sport #1 – 45 min en intérieur (maison ou salle de sport).	Privilégiez un entraînement matinal pour bien démarrer la journée (ex: musculation, HIIT ou yoga). Préparez vos affaires de sport la veille pour gagner du temps.
Matin (8h)	Petit-déjeuner conforme à votre régime + 1er litre d’eau.	Prenez un repas sain et équilibré correspondant à votre diète (ex : omelette de blancs d’œufs et flocons d’avoine si régime hyperprotéiné). Buvez un grand verre d’eau dès le réveil pour vous hydrater.
Milieu de journée	Lecture de 10 pages (pause déjeuner ou début d’après-midi).	Profitez d’une pause au travail pour lire un chapitre d’un livre de développement personnel. 10 pages peuvent prendre ~15-20 min. Astuce : éloignez-vous des écrans et des distractions pendant la lecture pour en tirer le maximum.
Début d’après-midi	Hydratation continue – 2ᵉ litre d’eau avant 14h.	Continuez à boire régulièrement. Ayez une bouteille d’eau de 1 L sur votre bureau et fixez-vous de la finir avant midi, puis remplissez-la à nouveau pour l’après-midi.
Fin d’après-midi (18h)	Séance de sport #2 – 45 min en extérieur.	Après le travail, faites votre deuxième entraînement en plein air : jogging, marche active, vélo ou sport collectif… Quelque soit le temps, sortez (bien habillé s’il fait froid/pluie). Cela vous aère l’esprit et valide la contrainte extérieure.
Soir (20h)	Dîner conforme au régime + 3ᵉ litre d’eau.	Prenez un repas du soir léger et sain (ex : légumes verts + protéines maigres). Évitez les écrans pendant le repas pour mieux savourer et être à l’écoute de votre satiété. Buvez encore de l’eau pendant le dîner pour atteindre votre quota.
Fin de soirée (22h)	Photo quotidienne + routine du coucher.	Avant de dormir, prenez votre photo de progression du jour (même éclairage et pose chaque jour de préférence). Notez éventuellement dans un carnet comment s’est passée la journée. Préparez ce qu’il faut pour le lendemain (tenue de sport, livre sur la table de nuit, gourde remplie). Couchez-vous suffisamment tôt pour garantir un sommeil réparateur, car le défi sollicite beaucoup le corps et l’esprit.
Tout au long de la journée	Boire 3,8 L d’eau au total.	Répartissez bien votre consommation : par ex. ~1 L le matin, ~1,5 L l’après-midi, ~1,3 L le soir. Trop boire en une fois est déconseillé. Astuce : utilisez une appli ou un marqueur sur votre bouteille pour suivre votre progression horaire.

Ce planning n’est qu’une illustration – à chacun d’adapter selon son rythme de vie (travail de nuit, horaires de famille, etc.). L’important est de caser les deux entraînements (avec suffisamment d’intervalle entre les deux pour récupérer), de trouver un créneau calme pour la lecture, et de penser à la photo. Au début, cela demande une organisation quasi-militaire, mais très vite vous pourriez apprécier cette routine structurée qui élimine les pertes de temps et les décisions inutiles (vous savez exactement ce que vous devez faire et quand).

Pourquoi relever ce défi ? (Bénéfices physiques et mentaux)

On peut légitimement se demander ce qui pousse des milliers de personnes à entreprendre un challenge aussi exigeant. La réponse tient en un mot : la transformation. Relever le 75 Hard Challenge peut apporter des bénéfices profonds et durables, tant sur le plan physique que mental. En voici les principaux :

• Amélioration spectaculaire de la forme physique : En enchaînant 75 jours d’activité physique bi-quotidienne et une alimentation irréprochable, les effets sur le corps sont généralement notables. La plupart des participants constatent une perte de poids significative et une diminution du taux de graisse (surtout s’ils partent avec des kilos en trop) ainsi qu’un gain musculaire et une meilleure définition des muscles grâce aux entraînements réguliers. L’endurance cardiovasculaire s’améliore à force de bouger tous les jours, et certaines personnes notent aussi des progrès en flexibilité ou posture selon les exercices pratiqués. En outre, l’énergie quotidienne augmente : le fait de manger sain et de faire du sport redonne du peps, on se sent plus en forme du matin au soir.
• Discipline et mental d’acier : Le plus grand bénéfice, et le but avoué du défi, c’est le développement d’une discipline personnelle inébranlable. Tenir 75 jours sans déroger aux règles inculque une routine très stricte et une rigueur à toute épreuve. En repoussant chaque jour la tentation de procrastiner ou de tricher, on renforce sa volonté et sa capacité à respecter ses engagements coûte que coûte. Cette discipline acquise déborde ensuite sur d’autres aspects de la vie : après le challenge, des habitués témoignent qu’ils se sentent capables d’affronter d’autres objectifs ambitieux avec méthode et constance. Bref, on ressort avec un mental de guerrier : « Si j’ai pu faire ça, je peux tout faire ! ».
• Résilience mentale et confiance en soi : Au-delà de la discipline, le fait de réussir un défi aussi difficile apporte un énorme boost de confiance en soi. Surmonter les moments de doute, continuer malgré la fatigue ou les conditions défavorables (faire son jogging sous la pluie par exemple), tout cela forge une résilience et une stabilité émotionnelle accrues. Vous apprendrez à mieux gérer le stress du quotidien – l’exercice physique régulier et la lecture positive aident à évacuer les tensions et à relativiser les petits problèmes. Beaucoup rapportent qu’à l’issue du programme, ils se sentent plus forts mentalement, plus « armés » face aux défis de la vie courante, avec une meilleure gestion de leurs émotions. Cet état d’esprit combatif et endurant est probablement le gain le plus précieux du 75 Hard Challenge.
• Habitudes de vie plus saines et durables : 75 jours, c’est suffisamment long pour ancrer de nouvelles habitudes dans votre routine. En suivant un régime strict, vous allez possiblement rééduquer votre palet et réduire votre attirance pour la malbouffe. Beaucoup de challengers conservent ensuite une alimentation plus équilibrée, ayant perdu le goût du sucre ou du gras en excès. De même, l’habitude de boire beaucoup d’eau peut perdurer, tout comme l’habitude de lire un peu chaque jour (certains continuent par plaisir, même après la fin). Le défi sert en quelque sorte de reset de vos habitudes : on élimine les mauvaises (grignotage, sédentarité, procrastination…) et on adopte de bonnes routines que l’on aura envie de garder ensuite. Après 75 jours d’efforts, vous aurez bâti des comportements vertueux solides, prêts à vous accompagner sur le long terme.
• Développement des connaissances et de l’esprit : La règle des 10 pages quotidiennes garantit qu’en 75 jours vous allez absorber une quantité non négligeable de savoir. Si vous choisissez bien vos livres, vous en sortirez enrichi intellectuellement et inspiré. Beaucoup lisent des ouvrages de développement personnel ou de productivité et appliquent directement les conseils à leur vie, ce qui peut améliorer d’autres domaines (finance, carrière, relations…). Cette stimulation intellectuelle quotidienne est une gymnastique pour le cerveau, qui améliore la concentration et ouvre l’esprit à de nouvelles idées. En somme, on nourrit le muscle mental autant que les muscles physiques !
• Bénéfices psychosociaux : Il y a également des avantages plus subtils. Par exemple, en éliminant l’alcool pendant 75 jours, beaucoup notent une meilleure qualité de sommeil, un meilleur teint de peau, et une humeur plus stable. Socialement, relever un tel défi peut inspirer votre entourage – vous deviendrez peut-être un modèle qui donne envie aux autres de se prendre en main. Vous apprendrez aussi à dire non aux sollicitations qui vont à l’encontre de vos objectifs (refuser une part de gâteau ou une soirée arrosée), ce qui est une compétence précieuse au-delà du challenge. Enfin, terminer le programme procure un immense sentiment d’accomplissement personnel : on est fier de soi, on a prouvé qu’on pouvait tenir parole et aller jusqu’au bout. Cette fierté alimente une boucle de confiance qui pousse à viser encore plus haut par la suite.

En somme, le 75 Hard Challenge offre une transformation globale. Bien sûr, les bénéfices exacts varient d’une personne à l’autre, mais tous ceux qui l’ont fini s’accordent à dire qu’ils en sont sortis changés. Vous ne serez probablement pas la même personne au jour 76 qu’au jour 1 : plus en forme, plus serein, plus confiant, et porteur d’habitudes saines qui pourront vous suivre toute votre vie. C’est un défi coûteux en effort, mais aux récompenses inestimables. Rappelez-vous toutefois que ces bénéfices viennent avec les difficultés… ce qui nous amène au point suivant.

Les erreurs fréquentes à éviter

Si le 75 Hard Challenge est aussi difficile, c’est parce qu’il est facile de commettre un faux pas qui mènera soit à l’échec du défi, soit à des conséquences négatives sur votre santé ou votre moral. Voici les erreurs les plus courantes qu’il faudra vous efforcer d’éviter, ainsi que des conseils pour les contourner :

• Ne pas suffisamment planifier son temps : Sous-estimer l’organisation requise est l’erreur #1. Sans plan béton, il sera quasi impossible de caser deux entraînements, la lecture, la préparation des repas, etc. dans vos journées déjà bien remplies. Solution: dès le début, établissez un emploi du temps détaillé pour chaque journée type de la semaine (comme le planning-type présenté plus haut). Bloquez des créneaux fixes pour le sport et la lecture, préparez vos menus à l’avance (meal prep), et utilisez des check-lists quotidiennes. Plus votre routine sera cadrée, moins vous risquez d’oublier une tâche. Astuce : le matin, visualisez le déroulé de votre journée et vérifiez que chaque obligation du défi a un moment prévu – sinon, réaménagez votre journée immédiatement.
• Choisir un régime inadapté ou trop extrême : Surmotivé, on pourrait être tenté de suivre un régime hyper strict (type très faible en calories ou ultra-restrictif en aliments). C’est risqué : si votre diète est trop difficile à tenir, vous allez craquer en cours de route ou vous épuiser. Idem, adopter un régime à la mode non adapté à vos besoins peut vous causer des carences. Solution : optez pour un régime équilibré et réaliste, correspondant à vos objectifs et à votre mode de vie. Par exemple, un déficit modéré de 300-500 kcal/jour pour maigrir sans affamer, ou une diète méditerranéenne riche en nutriments. Assurez-vous d’avoir suffisamment d’énergie pour supporter deux entraînements par jour – ce n’est pas le moment de faire un jeûne prolongé ou une mode drastique. N’hésitez pas à consulter un nutritionniste pour définir un plan alimentaire sain sur 75 jours. Rappelez-vous : « tenir 75 jours sans écart » est déjà assez dur, ne le rendez pas impossible avec un régime trop contraignant inutilement.
• Brûler la chandelle par les deux bouts (surentraînement et manque de repos) : Emballé par le défi, on pourrait en faire trop : séances trop intenses à chaque fois, aucun repos… Résultat, c’est la blessure ou l’épuisement qui guette. Le 75 Hard ne prévoit pas de jour off, mais cela ne signifie pas qu’il faille faire des entraînements d’athlète olympique chaque jour. Solution : gardez en tête la notion de récupération active. Alternez les types d’efforts : par exemple, après une grosse séance de musculation un jour, faites une séance plus douce de stretching ou de marche le lendemain comme deuxième entraînement. Dormez suffisamment (7-8h idéalement) pour que votre corps récupère. Le sommeil est crucial pour éviter la fatigue chronique et les accidents. Surveillez aussi les signaux de surmenage : douleur anormale, extrême fatigue au réveil, irritabilité… Si vraiment nécessaire, ajustez votre intensité plutôt que de risquer l’abandon forcé. Se blesser au jour 20 et devoir stopper est la pire des issues – mieux vaut modérer un peu l’intensité mais tenir jusqu’au bout.
• Négliger son hydratation… ou mal la gérer : L’exigence des 3,8 L d’eau par jour peut être problématique si vous n’êtes pas vigilant. Beaucoup échouent parce qu’ils se rendent compte le soir qu’il leur reste 2 L à boire et que c’est intenable (ou ils se forcent et passent une nuit blanche aux toilettes). Ou inversement, ils boivent beaucoup d’un coup et se sentent mal. Solution : répartissez l’eau sur la journée. Une technique consiste à avoir une bouteille de 2 L le matin à finir avant 15h, et une autre de 2 L pour l’après-midi/soirée, de sorte que vous visualisiez votre progression. Buvez par petites gorgées régulièrement (par exemple un verre toutes les 30 minutes). Si vous avez du mal, aromatisez légèrement votre eau avec du citron ou de la menthe. Évitez aussi de tout boire très tard le soir, sinon gare aux réveils nocturnes. Gardez à l’esprit qu’une consommation d’eau excessive en un temps réduit peut causer des troubles (hyponatrémie) – écoutez votre corps et n’allez pas au-delà du gallon requis. Le but est d’être bien hydraté, pas de se rendre malade.
• Oublier une tâche “bête” par inattention : Ce serait vraiment dommage d’avoir tenu sur le fond (sport, diète, etc.) mais de rater un détail. Les oublis de la photo quotidienne ou des 10 pages de lecture sont fréquents, surtout quand on est fatigué ou lors d’une journée imprévue. Solution : mettez en place des rappels et des rituels. Par exemple, fixez une alarme sur votre téléphone chaque soir à 21h intitulée “Photo du jour !”. Pour la lecture, emportez toujours votre livre avec vous (ou votre liseuse) pour pouvoir lire dans les transports ou une file d’attente si vous manquez de temps en rentrant. Utilisez l’application dont on parlera plus loin pour cocher chaque tâche – et regardez-la avant de dormir pour vérifier que tout est bien fait. Il peut être utile de tenir un journal où vous cochez chaque jour les 6 tâches, cela structure l’esprit. Ne sous-estimez pas la charge mentale du défi : en plus du physique, il faut penser à tout. Automatisez autant que possible ces tâches dans votre routine pour éviter les trous de mémoire.
• Se comparer excessivement aux autres ou aux réseaux sociaux : Voir les autres réussir peut être motivant, mais cela peut aussi vous décourager si vous vous dévalorisez. Par exemple, comparer votre progression physique à celle d’un autre qui poste ses photos peut vous faire douter (« il a perdu plus de poids que moi à jour 30 », etc.). Rappelez-vous que chaque corps réagit différemment et que l’important est votre propre amélioration. Solution : concentrez-vous sur vos progrès personnels. Les réseaux sociaux sont une source d’inspiration, mais ne laissez pas cela miner votre moral. Si nécessaire, restreignez votre temps sur les hashtags du challenge pour ne pas tomber dans la comparaison toxique, ou au contraire entourez-vous d’un cercle de soutien bienveillant (groupe Facebook, subreddit, amis faisant le défi) qui vous encouragera plutôt que de vous juger. Le seul compétiteur dans ce challenge, c’est vous-même d’hier.
• Abandonner complètement au premier échec : Il peut arriver, malgré toute votre bonne volonté, que vous ayez un accident de parcours – par exemple, craquer et avaler un aliment interdit, ou rater un entraînement pour une raison X/Y. Officiellement, cela signifie que le challenge est rompu et qu’il faut recommencer au début. Beaucoup de gens, déçus, laissent tout tomber à ce moment-là, en se disant que tout est perdu. C’est compréhensible mais dommage de perdre tous les bénéfices accumulés. Solution : si un faux pas arrive, ne vous auto-flagellez pas outre mesure. Essayez de tirer les leçons de ce qui s’est passé (pourquoi ai-je craqué ? Comment éviter que ça se reproduise ? Manque de préparation ? Surmenage ?) et surtout ne laissez pas cet écart ruiner votre dynamique. Deux options s’offrent à vous : soit vous décidez de reprendre au jour 1 et de considérer que ce n’était qu’un essai manqué – après tout, le défi reste le défi tant que vous ne l’avez pas mené à terme ; soit, si vous ne pouvez pas redémarrer immédiatement, continuez quand même les habitudes le reste des 75 jours pour l’expérience, même si “officiellement” ce n’est plus un sans-faute. Dans tous les cas, ne transformez pas un petit échec en abandon total. La pire erreur serait d’utiliser un écart comme prétexte pour tout arrêter. Rappelez-vous pourquoi vous avez commencé et reprenez-vous. Chaque échec partiel est une occasion d’apprendre et de revenir plus fort, plus déterminé.

En évitant ces erreurs, vous maximisez vos chances de mener le challenge jusqu’au bout sans y laisser votre santé mentale ou physique. Le 75 Hard est un parcours semé d’embûches, mais avec une bonne préparation, du bon sens et de la persévérance, rien n’est insurmontable. La clé est vraiment l’anticipation : anticipez les contraintes (temps, organisation), anticipez vos faiblesses (environnement tentant, coup de fatigue…) et mettez en place des stratégies pour y remédier. Ainsi, lorsque le doute ou la flemme pointeront le bout de leur nez, vous aurez déjà la réponse appropriée.

L’application 75Hard Companion pour suivre vos progrès

Pour relever un défi aussi exigeant, tout outil d’organisation ou de suivi est le bienvenu. C’est là qu’intervient l’application 75Hard Companion, votre alliée pour rester sur la bonne voie tout au long des 75 jours. Disponible gratuitement sur Google Play, cette appli a été spécialement conçue pour servir de compagnon quotidien pendant le challenge. Son objectif : vous simplifier la vie et vous éviter d’oublier quoi que ce soit. Voici comment l’application peut vous aider à réussir :

• Suivi facile des tâches journalières : L’appli propose un tableau de bord où cocher chaque jour les 6 tâches obligatoires (diète OK, entraînements 1 et 2 faits, eau bue, lecture faite, photo prise). En un coup d’œil, vous visualisez votre checklist quotidienne. Par exemple, chaque soir vous pouvez ouvrir l’appli et valider chaque item accompli – c’est gratifiant et ça vous confirme que la journée est réussie. C’est le moyen le plus simple et pratique de rester sur la bonne voie tout au long du défi, sans rien oublier.
• Notifications et rappels personnalisés : Peur d’oublier la photo ou vos 10 pages ? L’application permet de programmer des rappels pour chaque tâche importante. Vous pouvez configurer, par exemple, une alerte “Bois un verre d’eau” toutes les heures, une alerte “Lecture” à 21h, et “Photo à prendre” à 22h. Ainsi, votre téléphone devient votre coach vigilant qui vous rappelle à l’ordre. Ces notifications sont personnalisables pour s’adapter à votre emploi du temps. Grâce à elles, “vous ne manquerez plus jamais rien et ne serez pas forcé de recommencer depuis le début” comme le dit Andy Frisella à propos de son appli. On le sait, un simple oubli peut ruiner le challenge, donc ces rappels valent de l’or !
• Progression visuelle et statistiques : L’application 75Hard Companion offre aussi des statistiques pour visualiser votre avancée. Vous pourrez voir le nombre de jours consécutifs réussis, le pourcentage accompli, etc. Vous avez même accès à un calendrier avec chaque jour coché quand c’est complété. Cette visualisation rend le parcours ludique et motivant : chaque jour où vous tenez bon, la petite case se remplit, le compteur augmente… De quoi alimenter votre détermination, surtout quand vous arriverez à mi-parcours et verrez tout le chemin déjà couvert !

En un mot, l’application rend le défi plus gérable et interactif. Au lieu de tout suivre manuellement sur un carnet, vous avez un assistant numérique dans votre poche. Ceci dit, gardez à l’esprit que l’appli n’accomplit pas le travail à votre place – elle vous aide à rester responsable et régulier, mais c’est vous qui devrez cocher les cases honnêtement chaque jour 😉. 

Téléchargez l’application dès maintenant pour vous familiariser avec son interface avant de démarrer le challenge. (Recherchez 75Hard Companion sur le Google Play Store – c’est une appli gratuite et sans abonnement.) Commencez à l’utiliser pour planifier votre Day 1, entrer vos objectifs, configurer vos rappels. Le jour où vous lancerez officiellement le défi, vous serez fin prêt et équipé pour triompher.

PDF, modèles et ressources pour réussir

Se lancer dans le 75 Hard Challenge nécessite de la préparation, et de nombreuses ressources externes peuvent vous y aider. Voici un tour d’horizon des outils et contenus utiles (PDF, modèles, liens) pour mettre toutes les chances de votre côté :

• Le PDF officiel du programme : Andy Frisella propose sur son site un PDF tracker gratuit à imprimer qui permet de suivre votre progression jour par jour. Ce PDF (en anglais) liste les règles et contient un tableau avec les 75 cases à cocher, ainsi que les espaces pour noter vos tâches quotidiennes. Vous pouvez le télécharger depuis l’archive officielle du 75 Hard sur le site andyfrisella.com. C’est un excellent moyen de visualiser votre avancement : imprimez-le en grand, affichez-le sur votre frigo ou votre mur, et cochez chaque journée réussie. La satisfaction de compléter une nouvelle case chaque matin n’a l’air de rien, mais psychologiquement c’est très puissant pour rester motivé.
• Templates et trackers imprimables en français : La communauté francophone s’est mobilisée pour créer ses propres outils. Par exemple, la blogueuse Lauren B. a conçu un manuel numérique de 13 pages (PDF) pour accompagner le défi, avec des conseils et des templates stylés pour suivre chaque règle. Ce guide (disponible à l’achat sur son site) inclut des tableaux de suivi, des exemples de routine, et des espaces pour vos notes quotidiennes. Même sans l’acheter, son initiative montre qu’il peut être utile de personnaliser votre suivi. Vous trouverez aussi sur des forums ou Pinterest des feuilles de calcul, des checklists ou des tableurs Excel prêts à l’emploi pour le 75 Hard. L’important est de trouver le format qui vous convient le mieux : papier ou numérique, design élaboré ou simple grille… Utiliser un modèle déjà fait vous fera gagner du temps de préparation et vous assurera de ne rien oublier. Cherchez “75 Hard Challenge PDF français” ou “tracker 75 hard printable” pour dénicher ces ressources communautaires gratuites.
• Exemples de menus et de plans d’entraînement : Si vous manquez d’idées pour votre régime alimentaire ou vos séances de sport, sachez qu’il existe de nombreux plans partagés en ligne. Par exemple, des utilisateurs proposent des semainiers de menus healthy adaptés au défi (avec petit-déj, déjeuner, dîner équilibrés pour chaque jour). D’autres partagent leur planning sportif sur 11 semaines : alternance haut/bas du corps, cardio les jours pairs, etc. Vous pouvez vous en inspirer pour construire votre propre programme. Veillez bien sûr à adapter en fonction de votre niveau et de vos contraintes. Par ailleurs, certains coachs sportifs proposent des programmes 75 Hard “clés en main” (avec suivi nutritionnel et sportif), parfois payants. Sans aller jusque là, n’hésitez pas à fouiller sur YouTube ou les blogs pour trouver des workout routines et des recettes santé simples. Par exemple, cherchez “75 Hard meal plan” ou “idées repas 75 Hard français”, vous tomberez sur des articles spécialisés. PlanHeroes publiera peut-être bientôt une liste de recettes saines ou de workouts types, alors restez connecté 😉.
• Lectures recommandées : Puisque vous devrez lire au moins un livre (voire plusieurs) durant le défi, autant bien les choisir ! Dans la catégorie développement personnel et non-fiction motivante, voici quelques suggestions populaires parmi les participants du 75 Hard :
  • « Miracle Morning » de Hal Elrod – pour tirer le meilleur de vos routines matinales (utile vu que vos matinées seront sportives !).
  • « Atomic Habits » (en français “Un rien peut tout changer”) de James Clear – sur la puissance des petites habitudes (très pertinent pour consolider vos acquis après le défi).
  • « Can’t Hurt Me » de David Goggins – autobiographie d’un Navy SEAL sur la force mentale et le dépassement de soi, hyper inspirant quand la motivation flanche.
  • « L’effet cumulé » de Darren Hardy – comment les efforts constants produisent de grands résultats sur la durée.
  • « Eat That Frog! » de Brian Tracy – sur la productivité et l’art de vaincre la procrastination.
  • Toute autre biographie ou livre entrepreneurial qui vous motive. L’important est que la lecture vous inspire et vous booste. Vous trouverez sur PlanHeroes une sélection de citations inspirantes et de livres recommandés qui peuvent aussi vous guider dans votre choix.
• Communautés en ligne et support : Ne restez pas isolé dans votre coin – rejoindre une communauté de challengers peut faire la différence entre abandon et réussite. Sur Facebook, il existe des groupes privés dédiés au 75 Hard (dont certains en français) où les membres partagent leurs astuces, leurs réussites quotidiennes, posent des questions, etc. Reddit a également un subreddit r/75HARD très actif (plutôt anglophone) avec une section “Start here” qui récapitule toutes les règles et où on peut tenir un journal de progression. Instagram et TikTok regorgent de comptes de personnes documentant leur parcours, avec le hashtag #75HardChallenge – vous y trouverez tant de contenus motivants (transformations physiques, témoignages honnêtes des difficultés rencontrées, etc.). Toutefois, gardez en tête le conseil précédent : ne vous comparez pas négativement, utilisez ces communautés comme soutien et non comme juge de valeur. Pourquoi ne pas trouver un buddy (ami ou membre de la famille) pour faire le défi en même temps que vous ? Comme le dit le vieil adage, l’union fait la force. A deux (ou à plusieurs), vous pourrez vous encourager mutuellement, partager vos ressentis et vous rendre des comptes les jours de baisse de régime. Si personne de votre entourage ne veut vous suivre, les communautés en ligne prendront ce relais moral.
• Autres ressources utiles : Andy Frisella, le créateur, a un podcast (Real AF) où il parle de 75 Hard et de la mentalité à adopter. Si vous comprenez l’anglais, écouter ces épisodes peut vous rebooster (attention au langage très cru d’Andy par moments). Il a également écrit un livre numérique “75 Hard: A Tactical Guide to Winning the War with Yourself”, qui détaille la philosophie du programme – intéressant pour comprendre le pourquoi derrière chaque règle. Enfin, n’hésitez pas à utiliser des outils comme un journal personnel (pour évacuer vos pensées chaque jour, noter vos progrès ou vos difficultés), des podomètres ou appli de suivi de course (pour pimenter vos séances outdoor), voire une montre connectée qui vous rappelle de bouger ou de boire régulièrement.

En synthèse, armez-vous de tout ce qui peut vous aider à tenir sur la durée. Le 75 Hard Challenge est un combat – chaque ressource est un peu comme un bouclier ou une épée en plus dans votre inventaire. Plus vous êtes préparé et entouré d’outils, plus vous augmentez vos chances d’atteindre le jour 75 triomphant. Ce guide fait déjà office de boussole, mais n’hésitez pas à exploiter ces PDF, modèles et communautés pour peaufiner votre stratégie de réussite. 

Avis, témoignages et résultats

Qu’en est-il de ceux qui ont terminé le 75 Hard Challenge ? Quels résultats peut-on réellement attendre et que disent les participants de leur expérience ? Voici un aperçu de divers témoignages et retours (positifs comme négatifs) pour vous donner une idée réaliste de ce qui vous attend :

• Transformations physiques marquantes : De nombreux challengers affichent des résultats impressionnants sur le plan corporel. On voit fréquemment circuler des montages avant/après 75 jours montrant une perte de poids importante, une musculature plus dessinée et une posture plus assurée. Par exemple, Lauren B., une blogueuse française, a partagé qu’elle avait perdu 20 kilos en relevant le défi, retrouvant une silhouette et une santé qu’elle n’avait plus depuis des années. Sur les réseaux sociaux, vous trouverez des histoires de personnes obèses ayant utilisé 75 Hard comme déclic pour enclencher une perte de poids drastique, ou d’autres déjà sportives qui ont atteint un niveau de forme encore supérieur. Bien entendu, tout le monde ne va pas perdre un chiffre magique de kilos – cela dépend de votre point de départ et de votre régime – mais il est quasiment assuré que vous verrez une différence dans le miroir : moins de gras, plus de muscles, une peau plus claire (adieu l’alcool et la malbouffe), etc. Même des changements plus subtils comme un ventre dégonflé, un meilleur maintien ou simplement un sourire plus fréquent sur les photos de fin sont des victoires à célébrer. Voir son corps se transformer en si peu de temps est extrêmement gratifiant et c’est souvent ce qui est mis en avant dans les témoignages visuels.
• Métamorphoses mentales et émotionnelles : Ce qu’on ne voit pas en photo est tout aussi important : presque tous les participants affirment en retirer une immense fierté et une amélioration de leur état d’esprit. Réussir les 75 jours sans flancher prouve que vous êtes capable d’une énorme discipline, et ça booste l’estime de soi. Beaucoup parlent d’un mental renouvelé, d’une clarté d’esprit accrue et d’une meilleure gestion du stress et de l’anxiété. Une participante témoignait : “Avant, j’étais du genre à repousser au lendemain et à abandonner facilement. Après 75 Hard, je me reconnais plus : j’ai appris à ne plus négocier avec moi-même, et ça m’a libérée”. Un autre, cadre en entreprise, racontait comment cette discipline acquise lui avait ensuite servi dans sa vie professionnelle – il se sentait plus productif, plus déterminé à atteindre ses autres objectifs. En somme, beaucoup décrivent ce challenge comme un tournant dans leur vie personnelle : « Ça m’a appris la responsabilité et maintenant je sais que je peux me faire confiance pour aller au bout de mes engagements. » C’est un gain intangible mais inestimable.
• Difficultés rencontrées et retours honnêtes : Tout n’est pas rose dans les témoignages. Certaines personnes partagent la rudesse du processus. Par exemple, les premiers jours sont souvent euphoriques (l’effet nouveauté), mais un “mur” apparaît généralement autour de la deuxième ou troisième semaine : fatigue accumulée, lassitude de la routine, tentation grandissante… Beaucoup confessent qu’ils ont failli tout arrêter à mi-parcours, et que sans l’appui de leur entourage ou la force de leur engagement public (sur les réseaux par exemple) ils auraient lâché. Il est aussi fréquent de voir des retours du type « Challenge réussi… mais je ne le referai plus ! », insistant sur le fait que ce n’est pas soutenable sur du très long terme. Certains regrettent l’absence totale de repos, estimant qu’ils ont mis leur corps à rude épreuve. Par exemple, la coach Holly Brooks a critiqué le fait que “s’entraîner deux fois par jour pendant 75 jours n’est pas soutenable et risque de vous épuiser”. Ces critiques soulignent un point : le 75 Hard est extrême et ne doit pas forcément être considéré comme un mode de vie permanent, mais plutôt comme un défi ponctuel pour se forger un caractère. Néanmoins, ces mêmes personnes admettent souvent que si ce n’est pas “agréable” tous les jours, le jeu en valait la chandelle. Comme le dit un dicton de sportif : « Ce qui est dur à endurer est doux à souvenir. » Attendez-vous donc à traverser des moments difficiles – c’est normal, et même voulu. Le tout est de garder en tête que chaque difficulté surmontée vous rend plus fort.
• Taux d’abandon et leçons : Soyons réalistes, tout le monde ne finit pas le challenge du premier coup. Il y a un taux d’abandon élevé (non mesuré précisément, mais empirique) – beaucoup commencent en fanfare puis arrêtent en cours de route, par oubli ou découragement. Mais les témoignages de ceux qui ont échoué une première fois et ont réessayé plus tard sont légion. Ils reviennent mieux préparés, conscients des écueils. Par exemple, un utilisateur sur Reddit racontait avoir échoué deux fois (une fois à cause d’une blessure, une fois au jour 50 par négligence), avant de réussir à la troisième tentative en ayant cette fois planifié chaque détail et appris de ses erreurs. La persévérance paye : si vous échouez, rien ne vous empêche de vous reposer un peu puis de retenter le défi. Chaque essai même incomplet vous aura appris quelque chose sur vous-même. Ceux qui vont jusqu’au bout disent souvent « le mental compte plus que le physique » – c’est la capacité à rester motivé 75 jours qui est le vrai défi. Donc, prendre soin de sa motivation est crucial : d’où l’intérêt de s’inspirer des autres, de lire des ouvrages motivants, de se récompenser mentalement à chaque étape (ex: nouveau livre acheté après 30 jours tenus, etc.). En somme, ne vous flagellez pas si vous tombez – relevez-vous et repartez, c’est aussi ça la mentalité 75 Hard.
• Résultats post-challenge : Que deviennent les “vainqueurs” du challenge une fois le jour 76 arrivé ? Beaucoup témoignent d’un certain vide initial – après 75 jours de structure intense, se retrouver sans checklist obligatoire peut désorienter. Certains enchaînent avec les phases suivantes du programme (car 75 Hard n’est en théorie que la Phase 1 d’un programme annuel plus large appelé Live Hard). D’autres se fixent un nouvel objectif sportif (marathon, triathlon, etc.) pour capitaliser sur leur condition physique. Mais la plupart disent qu’ils conservent une partie des habitudes : par exemple, continuer le sport quotidien (mais en se donnant des jours de repos), ou maintenir la lecture quotidienne et la diète saine en s’accordant juste quelques plaisirs modérés. Le vrai succès se mesure sur le long terme : si 6 mois après vous avez gardé un mode de vie plus sain et discipliné grâce à ce défi, alors c’est gagné. Quelques témoignages notent néanmoins la difficulté de la transition – certains ont repris de mauvaises habitudes rapidement une fois la “pression” du défi retombée (effet “tout ou rien”). Pour éviter cela, il est conseillé de prévoir dès la fin du challenge un plan de maintenance : par exemple, passer sur un 75 Soft Challenge plus flexible (voir plus bas en FAQ), ou se donner de nouvelles règles hebdomadaires plus tenables. Le but est de ne pas perdre complètement le bénéfice de tous ces efforts. Comme le dit Andy Frisella, « 75 Hard n’est que le début » – à vous de poursuivre sur la lancée d’une manière ou d’une autre.

En définitive, les avis sur le 75 Hard Challenge convergent vers l’idée que c’est une expérience difficile mais profondément transformatrice. Ceux qui l’ont terminé en parlent souvent avec passion, comme d’une épreuve initiatique qui les a rendus meilleurs. Même parmi les critiques, beaucoup reconnaissent les bienfaits qu’ils en ont tirés malgré les réserves sur la méthode. Si vous hésitez encore à vous lancer, allez lire ou écouter quelques témoignages complets : cela vous donnera un aperçu brut de ce qui vous attend et finira peut-être de vous convaincre (ou de vous dissuader, si vous réalisez que ça ne correspond pas à vos valeurs ou à votre situation actuelle – et ce n’est pas grave, il y a d’autres manières plus douces de se challenger). 

Le mot de la fin des participants : presque tous concluent leur histoire en disant « Ça en valait la peine ». À vous de décider si vous voulez écrire la vôtre et faire partie de ceux qui pourront dire, la tête haute : J’ai réussi le 75 Hard Challenge.

FAQ – Questions fréquentes sur le 75 Hard Challenge

Vous avez encore des interrogations ? Voici une foire aux questions qui couvre les doutes les plus courants à propos du défi 75 Hard, particulièrement pour le public francophone. Si votre question ne figure pas ci-dessous, n’hésitez pas à nous la poser en commentaire ! 

Q1. Combien de temps dure réellement le 75 Hard Challenge et pourquoi 75 jours ?
R: Le challenge dure 75 jours consécutifs, soit environ deux mois et demi. Pourquoi 75 et pas 30 ou 100 ? Andy Frisella a choisi ce chiffre en considérant que c’était une durée suffisamment longue pour opérer de vrais changements (on sort des cycles habituels de 21 ou 30 jours, ce qui force à aller plus loin) sans être trop décourageante non plus. 75 jours, c’est aussi un clin d’œil à l’idée de faire plus que ce que la plupart des gens feraient – un effort soutenu au-delà de la simple lubie mensuelle. En pratique, attendez-vous donc à un engagement d’environ 2 mois et 2 semaines. Il n’y a aucun jour de repos prévu durant cette période (pas même le dimanche ou les jours fériés), ce qui rend le défi particulièrement ardu. À la fin, 75 jours c’est 75 victoires consécutives à célébrer. 

Q2. Que se passe-t-il si je rate une journée ou une tâche ? Dois-je vraiment tout recommencer au jour 1 ?
R: Oui, la règle officielle est claire : le moindre écart vous ramène au jour 1. Si par malheur vous omettez une seule page de lecture, buvez “seulement” 3 L d’eau au lieu de 3,8, ou ratez une séance de sport, alors d’un point de vue du challenge vous avez échoué et il faut reprendre du début si vous voulez valider le défi dans sa pureté. Cette approche peut sembler drastique, mais elle fait partie intégrante de l’apprentissage : elle vous inculque la responsabilité totale de vos actions. Cela dit, dans la pratique, c’est à vous de voir comment vous gérez un éventuel échec. Personne ne viendra vérifier si vous recommencez réellement ; c’est votre défi personnel. Certaines personnes choisissent de continuer là où elles en étaient, juste pour finir les 75 jours et tirer malgré tout des bénéfices, même si “officiellement” le challenge n’est pas réussi. D’autres repartent de zéro immédiatement ou après une pause, déterminées à le faire sans aucune faute la prochaine fois. Notre conseil : si vous tenez absolument à valider le challenge dans les règles de l’art, soyez impitoyable avec vous-même sur le restart. C’est dur moralement, mais c’est le jeu et ça forge le caractère. Et rappelez-vous que rater une fois n’enlève rien à tout ce que vous avez accompli jusqu’alors – le travail effectué sur ces journées-là compte pour vous-même, sinon pour le décompte. 

Q3. Puis-je adapter ou modifier certaines règles selon mes besoins (par exemple 3 L d’eau au lieu de 3,8, ou 5 pages de lecture si je lis lentement) ?
R: Officiellement, non. Le programme est censé être suivi à la lettre, sans adaptation, sinon ce n’est plus le 75 Hard Challenge pur. Andy Frisella est très strict sur le fait que la puissance du défi réside justement dans ces règles précises et non négociables – apprendre à ne pas faire de compromis est au cœur de l’exercice. Cependant, rien ne vous empêche de vous créer votre version si votre objectif est juste de vous améliorer. Certaines personnes ont élaboré des versions allégées comme le 75 Soft Challenge, où les règles sont un peu plus flexibles (par exemple, un seul entraînement par jour de 30 min, 3 L d’eau au lieu de 4, la possibilité de se rattraper en cas d’oubli, etc.). Évidemment, les résultats seront moindres, mais cela peut convenir à ceux qui ont des contraintes particulières (santé fragile, emploi du temps de folie, etc.) ou qui veulent une introduction progressive. Donc en résumé : pour dire “J’ai fait le 75 Hard Challenge” dans sa forme originale, vous devez respecter toutes les règles sans les modifier d’un iota. Si vous modifiez, vous faites un challenge inspiré de 75 Hard (disons un “75 Hard personnalisé”), ce qui est très bien pour progresser, mais ce ne sera pas la même satisfaction ni le même défi mental. À vous de voir votre intention de départ. 

Q4. Est-ce que le 75 Hard Challenge est sain et sans danger pour tout le monde ?
R: Le programme étant extrême, il n’est pas anodin sur le plan de la santé. Pour une personne en bonne condition physique générale, les règles peuvent être tenables avec de la prudence. Mais si vous avez des problèmes de santé (obésité morbide, pathologie cardiaque, blessures articulaires, troubles alimentaires passés, etc.), il est fortement conseillé de consulter un médecin avant de démarrer. Les principaux risques viennent du surentraînement (blessures, fatigue chronique), d’une alimentation mal gérée (carences si régime trop restrictif, ou au contraire fatigue si pas assez de calories par rapport à l’activité), et du stress mental (pression de la perfection pouvant créer de l’anxiété). Par ailleurs, boire 4 L d’eau par jour peut être dangereux pour certains profils si c’est mal réparti. Donc, non, ce n’est pas 100% sans danger pour tout le monde, c’est un défi extrême que vous faites à vos risques et périls. Cela ne veut pas dire qu’il est mauvais en soi – bien fait, il peut améliorer votre santé sur plein d’aspects –, mais il faut l’aborder intelligemment. Écoutez votre corps : par exemple, si un jour vous êtes malade (fièvre, etc.), forcer deux entraînements pourrait empirer les choses. Officiellement le challenge ne prévoit pas d’excuse, mais votre santé de long terme prime. Il vaut mieux reporter le défi que de finir à l’hôpital parce que vous avez voulu absolument faire votre jogging avec 40°C de fièvre. En un mot : prenez soin de vous pendant le défi. Ce n’est pas parce que c’est “hard” qu’il faut faire n’importe quoi. Si besoin, adaptez légèrement (vous pouvez toujours refaire un cycle plus tard en plus strict). Et rappelez-vous qu’une alimentation équilibrée, de l’exercice quotidien et la lecture sont bénéfiques, mais que l’excès d’exercice ou le manque de repos peuvent être nocifs. Tout est question de mesure et d’écoute de soi, même dans un cadre aussi rigide. 

Q5. Quel type d’entraînements puis-je faire pour les deux séances quotidiennes ?
R: Il n’y a pas de programme sportif imposé par le défi – c’est à vous de choisir vos activités, du moment qu’elles vous font bouger 45 minutes minimum chacune et qu’une est en extérieur. Vous pouvez tout à fait faire de la musculation, du CrossFit, du running, de la natation, du vélo, du yoga, du HIIT, du foot, du tennis, de la randonnée… ce que vous voulez, tant qu’il y a un effort physique. Il est conseillé de varier pour éviter la lassitude et travailler tout le corps. Par exemple, beaucoup adoptent un rythme : une séance de renforcement musculaire le matin et du cardio le soir. Ou haut du corps le matin, bas du corps le soir. Vous pouvez aussi faire 7 jours sur 7 la même activité (il y a des gens qui ont couru 75 jours d’affilée), mais attention au risque de blessure si c’est un sport à impacts répétés. L’idéal est de planifier sur la semaine des entraînements complémentaires : incluez au moins 1 ou 2 séances plus douces (marche active, yoga d’étirements) pour souffler. Le fait qu’une séance soit obligatoirement dehors encourage souvent à faire du cardio dehors (course, vélo, marche, etc.) pour cocher la case extérieure. Votre séance “intérieure” peut être en salle de gym ou chez vous devant une vidéo YouTube. Astuce : profitez de ce challenge pour expérimenter de nouvelles activités ! Essayez cette séance de HIIT dont on vous a parlé, testez un cours de fitness en plein air, allez nager si vous ne le faites jamais… Ça maintient la motivation. Au final, tant que vous bougez intensément ou modérément pendant 45 minutes non-stop (on ne peut pas diviser en petits bouts, c’est 45 min d’un trait), c’est valide. Et pas de triche : promener votre chien tranquillement n’est pas un entraînement suffisant, il faut que ce soit un peu challengeant. Mais rien ne vous empêche d’intégrer les proches : une balade rapide en famille peut compter si vous marchez d’un bon pas durant le temps imparti. 

Q6. La lecture doit-elle être obligatoirement sur un livre physique ? Puis-je écouter un audiobook ou lire sur Kindle/ordinateur ?
R: La règle précise “10 pages de lecture de non-fiction” implique de lire visuellement du texte (et non d’écouter). Andy Frisella a insisté que les audiobooks ne comptent pas, car l’effort de concentration n’est pas le même. Il faut vraiment se poser et lire soi-même. En revanche, le format importe peu : un livre papier, une liseuse électronique type Kindle, ou même un PDF sur tablette font l’affaire, du moment que vous lisez activement. L’important est de pouvoir quantifier vos pages – sur une liseuse, 10 pages c’est relatif (selon la taille du texte), donc assurez-vous de ce que ça représente. Typiquement, visez 10 pages d’un livre standard format poche par jour (soit ~2500-3000 mots environ). Si vous lisez sur Kindle, vous pouvez par exemple lire 5% d’un livre de 200 pages pour être à ~10 pages. Le but n’est pas la longueur exacte mais l’habitude quotidienne. Donc audiobook = non (sinon ce serait trop facile à caler pendant le sport par ex, or on veut que ce soit une tâche à part entière). Lire la presse ou des blogs non plus, ce n’est pas vraiment dans l’esprit – on parle de livres ou éventuellement d’ebooks structurés, pour approfondir un sujet. Prenez ça comme un moment de calme et de formation personnelle, loin des écrans de réseaux. 

Q7. Que faire une fois le défi terminé ?
R: D’abord : célébrer 🎉 ! Vous venez d’accomplir quelque chose d’extraordinaire, donc félicitez-vous et pourquoi pas accordez-vous une petite récompense (un bon repas libre, un week-end détente…). Ensuite, il est intéressant de réfléchir à comment capitaliser sur vos acquis. Certaines options :

• Continuer sur la lancée avec le programme Live Hard : Andy a conçu le 75 Hard comme Phase 1 d’un parcours annuel. Derrière il y a une Phase 2 (30 jours, avec les mêmes règles + quelques défis supplémentaires comme la douche froide quotidienne et 3 tâches critiques à réaliser), puis Phase 3 plus tard dans l’année. Si vous êtes du genre “toujours plus”, vous pouvez vous renseigner sur ces phases et prolonger l’aventure. Mais ce n’est pas obligatoire du tout.
• Refaire un cycle plus cool : Beaucoup optent pour un 75 Soft (ou 75 semi-hard) après, c’est-à-dire qu’ils continuent sur 75 jours de plus mais en mode allégé (par ex : un entraînement par jour au lieu de deux, et possibilité de 2-3 cheat meals dans la période, etc.). Cela permet de conserver une structure sans l’intensité maximale.
• Appliquer les habitudes sur le long terme : Le mieux est d’identifier quelles habitudes du défi vous ont le plus profité et vous ont plu, et de les intégrer à votre mode de vie définitif. Par exemple, peut-être que lire 10 pages par jour vous a fait beaucoup de bien – alors continuez, pourquoi s’arrêter ? Peut-être que faire du sport 14 fois par semaine était trop, mais que 5 fois/semaine c’est quelque chose que vous pouvez garder. La diète stricte, vous pouvez la relâcher un peu mais sans revenir à l’ancienne malbouffe quotidienne. Bref, définissez-vous un nouveau rythme post-challenge pour ne pas retomber dans vos travers. On l’a vu, l’un des risques est l’effet yo-yo ou le relâchement complet une fois la pression retombée. Ne gâchez pas vos efforts : trouvez un équilibre durable.
• Nouveaux défis : Le 75 Hard aura peut-être éveillé en vous le goût des challenges. Il existe plein d’autres défis personnels que vous pourriez tenter : un marathon, un défi lecture (lire X livres en un temps donné), un défi professionnel, etc. Avec votre nouvelle discipline, sky is the limit. Vous serez étonné de voir à quel point vous aborderez différemment vos objectifs futurs – avec plus de rigueur et de confiance. Certains participants disent que le plus grand bénéfice du 75 Hard, c’est qu’après ça, d’autres projets qui leur semblaient insurmontables paraissent tout à fait faisables.

En résumé, après le jour 75, ne retournez pas simplement à votre ancienne vie comme si de rien n’était. Vous aurez fait tant de progrès – pérennisez-les. Le défi n’est pas censé être un coup d’éclat isolé, mais un tremplin vers une vie meilleure. Pensez long terme : quelles leçons avez-vous apprises sur vous-même ? Quelles limites avez-vous repoussées que vous ne voudriez plus jamais revoir ? Comment maintenir la personne améliorée que vous êtes devenu(e) ? Répondre à ces questions vous aidera à dessiner l’« après ». Et n’oubliez pas de partager votre expérience et vos résultats – vos témoignages pourraient à leur tour inspirer d’autres personnes à se lancer dans cette aventure de transformation. 

Q8. Le 75 Hard Challenge existe-t-il en version française (traduction officielle) ?
R: Il n’y a pas de version “officielle” française du programme d’Andy Frisella à ma connaissance. Le concept a été importé tel quel par la communauté. Cependant, de plus en plus de contenus en français (articles de blog, vidéos YouTube, groupes Facebook) expliquent le défi et accompagnent les francophones. Ce guide PlanHeroes en est un exemple 😃. Vous trouverez aussi le livre d’Andy uniquement en anglais pour le moment. Néanmoins, le 75 Hard Challenge français est devenu une expression utilisée sur Google par ceux qui cherchent des explications dans la langue de Molière. Donc la réponse courte : le challenge est le même partout, seules les ressources changent de langue. Si vous avez du mal avec l’anglais, appuyez-vous sur les guides et communautés françaises pour clarifier les règles et poser vos questions. Et qui sait, peut-être verra-t-on un jour Andy publier une traduction officielle de son livre et de son PDF en français – la demande existe ! En attendant, ce guide devrait déjà vous fournir tout le vocabulaire et les infos nécessaires pour aborder le challenge sereinement. 

(Une autre question ? Posez-la en commentaire et nous enrichirons cette FAQ régulièrement. Votre curiosité profitera à tous !)

Conclusion – Prêt à devenir la meilleure version de vous-même ?

Le 75 Hard Challenge n’est pas qu’un énième défi à la mode sur Internet. C’est un véritable parcours initiatique qui, s’il est mené à terme, peut changer en profondeur votre mode de vie et votre perception de vous-même. À travers ce guide, nous avons passé en revue chaque aspect essentiel : la nature du challenge et ses règles strictes, les bénéfices incroyables que vous pouvez en tirer (de la transformation physique à l’élévation mentale), les erreurs à éviter pour ne pas trébucher en chemin, et les outils à votre disposition – dont l’application 75Hard Companion – pour vous épauler dans cette aventure. Vous avez désormais en main la feuille de route pour affronter ces 75 jours de discipline et de dépassement de soi. 

Rappelez-vous que ce défi, plus qu’un test de force ou d’endurance, est avant tout un test de volonté. La réussite dépendra de votre capacité à rester fidèle à vos engagements jour après jour, même quand l’enthousiasme du début aura laissé place à la fatigue ou à la tentation. Mais n’est-ce pas là la définition même de la discipline et de la force mentale que vous cherchez à développer ? 💪 Chaque matin en vous réveillant, pensez à pourquoi vous faites cela – quelles sont vos motivations profondes (perdre du poids, vous prouver quelque chose, gagner en confiance, relever un défi hors du commun…) – et chaque soir en vous couchant, soyez fier/fière d’avoir tenu une promesse de plus envers vous-même. 

PlanHeroes est là pour vous accompagner tout au long de votre parcours. Nous vous encourageons vivement à télécharger l’application 75Hard Companion pour structurer vos journées et garantir un suivi sans faille. Cette appli sera comme un coach de poche qui vous évitera les oublis fatals et vous motivera via des rappels et des suivis visuels. N’attendez pas : téléchargez-la dès maintenant sur Google Play (lien) et franchissez le premier pas vers le succès du challenge. 📱✅ 

Enfin, n’hésitez pas à partager vos progrès, vos doutes et vos réussites avec la communauté PlanHeroes et sur les réseaux. Chaque témoignage, chaque astuce partagée peut inspirer et aider quelqu’un d’autre à se dépasser. Le 75 Hard Challenge, malgré son nom, n’est pas qu’une expérience “dure” – c’est aussi une aventure humaine remplie de moments de fierté, de découvertes sur soi, et d’entraide entre challengers. Alors, osez devenir le héros de votre quotidien : 75 jours d’engagement pour une vie transformée. Êtes-vous prêt(e) à relever le défi ? 

Téléchargez l’application 75Hard Companion et lancez-vous dans le 75 Hard Challenge dès aujourd’hui ! Chaque jour compte, alors faites du jour 1 le départ d’une nouvelle histoire dont VOUS êtes le héros. On se retrouve de l’autre côté, au jour 75, pour célébrer votre victoire 🏆.

Bonne chance et bon courage – vous pouvez le faire ! 🚀